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2018.05.02

“長友ボディ”を手に入れる、たったひとつのポイント

カラダ作りでは見た目重視のアウターマッスルより、やはり体幹(コア)の筋肉を鍛えることが重要。そこで、サッカーの長友佑都選手や競泳の池江璃花子選手など名アスリートたちをサポートし続ける木場トレーナーに、そのポイントを取材!

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取材・文/鳥海美奈子 イラスト(ドローイン)/野村憲司(トキア企画) 取材協力/木場克己

突然ですが、あなたの体調チェックです。下記の10項目のうち2つ以上あてはまったら、次ページをお読みください!
最近、腰痛・肩凝りがつらい
疲れやすいのは年齢のせいだと思う
猫背である
電車で立っているのがしんどい
ベルトの上にお腹がのるようになった
床に座って開脚すると90°以上に開かない
集中力が続かない
クルマの乗り降りが面倒に感じる
床のものを取るのが以前よりきつい
座っていると、何度も姿勢を変える

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まずは体幹にスイッチを入れよう!

まずは“筋肉スイッチ”を入れよう!

チェック項目の不調はすべて、体幹力が弱いと起こり得る症状。2つ以上当てはまった人は、その傾向が考えられます。

「夏に向けてボディメイクをするとき、ウエイトを使う筋トレをしたり、ジョギングなどをする方は多いと思います。でも、なによりも体幹=インナーマッスルを鍛えることが先決なんです」と話すのは、体幹トレの第一人者であり、プロサッカーの長友佑都選手や競泳の池江璃花子選手のトレーナーとしても知られる木場克己さん。世界で活躍する数多くの超一流アスリートも実践する、体幹トレー二ングの大切さを今一度考えてみましょう。
大腰筋ってどこでしょう?
インナーマッスルのひとつ、大腰筋(だいようきん)。みぞおちから太ももつなぐ筋肉は、上半身と下半身を連動させるのに重要な役割を担っており、一流のスポーツ選手はここが発達している。

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体幹トレで長友ボディに近づける理由

体幹トレで長友ボディに近づける理由【1】

お腹がみるみる凹み、20㎝減にも!

「横腹やお腹がぽっこり出ているのは体幹力が衰えている証拠です。使っていないお腹周りの筋肉が緩んでいるだけで、太っているわけではない人も多いのです」(木場さん)
 
体幹トレで大事なのは胴体の深層部にある横隔膜、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)という4つの筋肉。そのお腹周りの筋肉にスイッチを入れ、3か月ほどトレーニングすれば、みるみる効果が上がりお腹まわりが20cm減という人もいるというから、これは見逃せない!

体幹トレで長友ボディに近づける理由【2】

疲れにくいカラダ、強いメンタルをつくる

体幹がしっかりすると姿勢が良くなる。すると代謝も上がって、疲れづらいタフなカラダができてきます。そして、体幹トレは重いダンベルを持ち上げるといったトレーニングではなく、「今、カラダのどこに効いているか」を意識しながら自重でゆっくり行う“地味トレ”が中心。その地味トレを続けることにより集中力が増して、脳の働きも良くなるのだとか。「物事をポジティブに捉えられるようになり、勝負どころで集中力が増すなど、メンタルにも良い効果をもたらします」(木場さん)

体幹トレで長友ボディに近づける理由【3】

趣味のスポーツが上達する

「たとえ上腕を鍛えてたくましい強靭な筋肉を手に入れたとしても、体幹がグラグラしていたら使いものになりません。それは足の筋肉も同様です」(木場さん)

体幹はすべてのスポーツの源になるもの。野球のピッチャーならボールスピードが上がり、コントロールも良くなる。ゴルフはスイングが安定して鋭くなり、ランナーは疲れずに速く走ることができる。趣味のスポーツも上達すること間違いなしです!

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地味トレこそが基本のき

地味トレこそが基本のき。ドローイン方法、知っていますか?

すべての体幹トレの基礎となるのがドローイン。呼吸をしながらお腹を凹ませるだけのこの動作で腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤基底筋群といった筋肉にスイッチを入れることができます。5秒で息を吸い、5秒で吐くことを意識して。通勤電車のなかや仕事の休憩時など、スキマ時間を活用していつでも実践可能!

通勤時間は、最高のトレーニングタイム!

1 背筋を伸ばして立ち、足を腰幅に開く。おしりをギュッと引き締めるながら、鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹をぐーっと膨らませていく。

2 口から細く長く息を吐きながら、おへそを内側に引っ込めるイメージで、お腹の筋肉をカラダの中心に集める意識で凹ませていく。お腹の空気はすべて出し切る。
真にモテるカラダは、シックスパックなどの“見せる筋肉”だけではつくれません。今夏は、ドローインで胴体の深奥部・体幹を刺激して、“使えるカラダ”“動けるカラダ”を手に入れましょう。

■ 木場克己(KOBAスポーツエンターテイメント代表)

柔道整復師、鍼灸師、日体協アスレティックトレーナー、 KOBA式体幹バランストレーニング協会 会長。現在はトップアスリートを支えながら、子供からシニアまで健康体作りのために全国を飛び回り体幹の大切さを伝える活動を行なっている。

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