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2018.05.04

アスリートシェフ直伝! アミノ酸スコア100の簡単料理とは!?

筋肉を育てるにはアミノ酸スコアの高い食品を摂るのが理想的。そこで、トライアスロンでも活躍中のアスリートシェフ・荻野伸也氏に、簡単で美味しい“マッスル料理”を教えていただきました!

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取材・文/甘利美緒 写真/中川 司 取材協力/荻野伸也(レストラン オギノ)

まずはじめに問題です。

Q.
「ボディメイクの際、筋肉量アップに欠かせないアミノ酸スコア100を含む食品は何か。5つ挙げてください」
そもそも“アミノ酸スコア”とは何か、お分かりなる方はかなり栄養学に精通していらっしゃるかと。そう、筋肉を育てるのに欠かせないタンパク質は20種類あり、そのうちの9種類(バリン・イソロイシン・ロイシン・リジン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン)は体内で作り出せない必須アミノ酸です。

ヒトが必要とする、このアミノ酸を食品が含む割合を表す数値のことをアミノ酸スコアと言い、100はその最高値。つまり、アミノ酸スコア100に近い食品ほど筋肉を作るのに理想的です。

答えは次ページをご覧ください。

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アミノ酸スコア100の食材はコチラ!

筋肉を作るのに理想的な、アミノ酸スコア100の食品はコチラ!

A. ※以下の食品群のうち、5つ答えられたら正解です

卵、乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)、肉類(牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉)、魚介類(マグロ、あじ・いわし・かつお・さけ・ぶり・しじみ)、豆類(大豆・豆腐)
そして今回、アミノ酸スコア100を満たす食品を使った“マッスル料理”を、トライアスロンでも活躍するアスリートシェフこと、荻野伸也さんにご指南いただきました。ややこしい工程は一切なし。彼女へのおもてなしも兼ねることができるほど見栄えも良く、もちろん味も申し分ない4品ですよ!

■ マッスル料理・レシピのPOINT

・アミノ酸スコア100の食材を使う
・料理初心者でも安心のシンプルな手順
・女性が胸キュンする“モテ♥ポイント”がある

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肉料理「ステック アッシェ」の作り方

No.01:「ステック アッシェ」の作り方

腕っぷしの強さで魅せる、フランス風ハンバーグ

フレンチ出身の荻野シェフ直伝、モテるマッスル料理の1品目は「ステックアッシェ」。平たく言えば、フランス風のハンバーグです。コレ、いろいろ混ぜ合わせる日本のハンバーグとは違いまして、ブロックの牛肉を細かくカットし、つなぎを使わずに作るんです。
 
よって、肉の味が強くて食べ応えがあり、なおかつ糖質を限りなく抑えた仕上がりに。しかも「今日は俺が“ステックアッシェ”作るよ」なんて言えば、彼女の好奇心をくすぐれるのではないかと。では、作り方をご説明します。

■ 材料(2人分)

牛モモ肉 200g
塩 2つまみ
胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ1
無塩バター 20g

Step 01:ひき肉をこしらえる

牛もも肉の塊を小さくカットしたら、何度も包丁で刻んでこまかくします。「ひき肉を買って来ればいいじゃないか」とか「フードプロセッサーを使えばいいじゃないか」というご意見も聞こえてきそうですが、ここではあえて手仕事をオススメします。

そのほうがアナタのタフさを示せますし、手間を惜しまないという姿勢によって彼女への愛情をアピールできますから、ね。

Step 02:塩とコショウを加えて小判型に

ひき肉状になった肉に塩・コショウを加え、粘りが出てきたら包丁を使って小判型にまとめます。

Step 03:肉を焼く準備をする

フライパンを強火で温めてバターとオリーブオイルを入れます。

Step 04:肉を焼く

バターが少し色づいてきたら、小判型に整えた肉を入れて、1分焼きます。その際、肉にはなるべく触らず、放置しておきましょう。

Step 05:反対の面も焼く

肉を裏返し、火をやや弱めて1分焼きます。フライパンをときどき回すようにして、肉を焦がさないように注意!

盛り付けたら完成!

皿に取り出し、しばらく置いて余熱で火を入れたら、レモンを搾って召し上がれ。

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「カッテージチーズとアスパラガス、オレンジのサラダ」の作り方

No.2「カッテージチーズとアスパラガス、オレンジのサラダ」の作り方

カッテージチーズは筋トレの偉大な味方なのですよ

カラダに必要なアミノ酸をバランスよく含むことで“タンパク質の王様”とも言われるチーズ。なかでも特に筋肉を鍛えたい人にオススメしたいのがカッテージチーズです。
 
荻野シェフ曰く「タンパク質を効率よく補給するためには脂肪分の比率ができるだけ小さいほうがいい」とのことですが、カッテージチーズは他のチーズに比べると群を抜いて脂肪分が少ないんですね。今回は、フレンチではおなじみの組み合わせ“アスパラガス×オレンジ”をプラスして、女性の心をくすぐる彩り豊かなサラダを作りましょう。

■ 材料(2人分)

オレンジ 1個
塩茹でしたアスパラガス 2本
カッテージチーズ 大さじ2
塩 少々
黒コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1

Step 01:オレンジの皮を剥く

オレンジの皮は厚いので、ペティナイフを使うときれいに剥けます。両端を切り落としてまな板の上に安定させたら、写真のように皮のカーブに沿ってナイフの刃を動かして剥くと、こなれたように見えますよ。

Step 02:オレンジをひと口大にカットする

2㎝角を目安に。中の房は貴重な食物繊維なのでそのまま残し、種のみ取り除いておきましょう。

Step 03:材料を和える

ボウルの中にオレンジ、食べやすい長さにカットしたアスパラガス、カッテージチーズ、塩、黒コショウ、オリーブオイルを入れて和えます。

盛り付けたら完成!

オレンジの爽やかな酸味とアスパラガスのほろ苦さがクセになります。キリッと冷えた白ワイン、たとえばソーヴィニヨン・ブランと合わせると、いっそう美味しくいただけそう!

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「具沢山スパニッシュオムレツ」の作り方

No.3「具沢山スパニッシュオムレツ」の作り方

混ぜて焼いて待つだけで、よそゆき顔!

「すべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。まさに理想的なタンパク源です」と荻野シェフが絶賛する食材が卵。コレをたっぷり使った具沢山のスパニッシュオムレツの作り方をご紹介します。簡単に作れるわりに仕上がりが美しいので、手が込んでいる印象も与えられますよ!

■ 材料(2人分)

卵 6個
ウインナー 5本
パプリカ 1/2個
アボカド 1/2個
ズッキーニ 1/2本
トマト 1/2個
塩 小さじ1
胡椒 少々
砂糖 ひとつまみ
無塩バター 50g

Step 01:具材をカットする

ウインナーを輪切りに、パプリカ、アボカド、ズッキーニ、トマトを約1㎝の角切りにしましょう。

Step 02:卵を溶く

ボウルで卵を十分溶きほぐし、塩、コショウ、隠し味として砂糖で調味します。

Step 03:フライパンで焼く

フライパン(※テフロン加工されたフライパンが理想)にバターを入れて中火で温め、バターが溶ける前に具材を合わせた溶き卵を入れます。

Step 05:蓋をして蒸し焼きにする

ざっくりと混ぜながら半熟状に火を通し、フライパンより大きめの皿で蓋をして弱火で5~6分、さらに火を通しましょう。

Step 06:裏返しにする

中身を蓋に使っていた皿の上にフライパンごとひっくり返して出します(※テフロン加工のフライパンでないとうまく出ない可能性あり)。皿から滑らせるようにフライパンへ戻して逆の面を3分ほど焼きます。

Step 07:皿に取り出す

焼き上がったら火を止めて先ほどの皿をフライパンに被せて、フライパンの中身を皿の上にひっくり返します。完成を目前に、彼女のテンションが上がること間違いなし!

盛り付けたら、完成!

断面が見えるようにカットして盛り付けると彩りが良く、見栄えがしますよ。

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「マグロのタタキ 野菜ドレッシング」の作り方

No.04「マグロのタタキ  野菜ドレッシング」の作り方

コレぞ、最上級のズボラめし!

最後にご紹介するのも“アミノ酸スコア100”のマグロの赤身を使った、切って和えるだけの超簡単レシピです。ミキサーがあればすぐできるヘルシードレッシングの作り方もご紹介しますよ!

■ 材料(2人分)

マグロ 200g
アボカド 1/2個
野菜ドレッシング 大さじ3

Step 01:マグロとアボカドをカットする

マグロとアボカドを1㎝程度の角切りにします。

Step 02:野菜ドレッシングと和える

角切りにしたマグロとアボカドをボウルに入れ、野菜ドレッシングと和えます。荻野シェフ特製のドレッシングがおもてなしにピッタリ。理由と作り方は後述しますね。

盛り付けたら、完成!

“カラダ作り”がもっと気になる方は、コチラもどうぞ!

糖質を取っても良ければ、ポキ・ボウルのようにご飯にのせて食べるのもオススメ!

絶対モテる! 自家製ドレッシングの作り方

野菜をたっぷり使った荻野シェフ特製ドレッシングの作り方をご紹介。冷蔵庫に入れておけば1ヶ月は持つので、作り置きしておくと重宝します。ちなみに、保存はワインの空きボトル(洗わずそのまま)を活用するのがオススメ。ワインの風味が移って旨みが増しますし、それに「ドレッシング、作っておいたんだ」とワインボトルが出てきたら、彼女を驚かせることもできること間違いなし! ちなみに、蓋はコルクをそのまま利用します。

【材料】
タマネギ 1/2個
ニンジン 1本
ニンニク 2かけ
ショウガ 30g
醤油 75cc
白ワインビネガー(米酢やリンゴ酢でも可)100cc
オリーブオイル 300cc

【作り方】
01:野菜をすべて細かくカットする。
02:ミキサーに野菜、醤油、白ワインビネガー、オリーブオイルを入れてピューレ状にする。
03:ワインボトルで保存する。

レシピを教えてくれた荻野伸也シェフ

自らの肉体を実験台に、日々さまざまなレシピを考案

1978年生まれ。愛知県出身。予約が取れないレストランとして知られる代々木の「レストランキノシタ」で副料理長を務めるなどの実績を積んだ後、2007年、東京・池尻にフレンチレストラン「OGINO」をオープン。現在は同店を切り盛りするかたわら、スローフードをファーストフード感覚で提供する「TABLE OGINO」を展開。30代でロングトライアスロンを始め、自転車、トレイルランニング、ウルトラマラソン、サーフィンの愛好者でもある。その経験を活かし、『アスリートシェフの美筋レシピ』(柴田書店)などの著書も多数。

取材当日は、大会を控えていることもあり、藤沢の自宅から70kmの距離を自転車で走行してお店に登場した。

「レストラン オギノ」
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