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2017.09.11

太ももを鍛えると、全身が引き締まる!? 筋肉視点の痩身方法とは

トレーニングのヤル気はあれど時間を割けない忙しい向きにオススメなのが、サイクリング。移動中でも太ももを中心に全身を鍛えることができるのですよ。

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動画・写真/松井康一郎 文/Adelaideclassifieds.jp イラスト/野村憲司(トキア企画) 協力/伴野祐介(CYCLE & STUDIO R Shibuya)

「ヨシ! カラダを少し引き締めて、あの服を格好よく着こなすぞ。気になるあのコにも堂々とアプローチできるし」なんて目標を打ち立てるも、仕事に精力的なみなさまにおかれましては、なかなかトレーニングに割く時間がないのが現実かと。
 
単なる妄想で終わらせないためには、効率的なボディメンテが必要です、よね? ならば、カラダのなかでも大きな筋肉群・太もも周りを優先的に鍛えればいいんです。筋肉量が増加すると基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすいカラダができることはご存知でしょう。

下半身だけで全身の筋肉の70%を占めると言いますから、腹筋などの小さな筋肉から鍛えるよりもよっぽど効率が良いのです。

サイクリングで中心的に使う筋肉群

そして、太もも周りの筋肉をよく使うスポーツといえば、サイクリング。通勤時や休日にスポーツバイクに乗る人は、ふだんの乗り方に少し工夫を加えるだけでトレーニングも兼ねられるのです。今年3月にオープンした「CYCLE & STUDIO R Shibuya」のストアマネージャー兼トレーナー、伴野祐介さんにそのコツを取材しました。

VRサイクルという、映画館級の映像美を目の前にして行うトレーニングを日々指導する伴野さんが指摘するのは、まず乗車ポジションです。

「一般的なスポーツバイクの場合、片足が地面につく高さにサドルを調整したら、ハンドルもその高さに合わせます。上半身はリラックスさせながら、ややお腹に力を入れてハンドルバーの手前を握ってください」

スポーツバイクの乗車ポジション

このとき、伸ばした脚のヒザが完全に伸びきる少し手前くらいの位置にペダルがあると理想的。
お尻はできるだけサドルの後ろのほうに。深く座ることで、上半身をリラックスさせやすい。背中や腕をピンと張るのはNG。

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移動の合間の立ち漕ぎが、ちょいトレに効く!

移動の合間の立ち漕ぎが、ちょいトレに効く!

さて、ふだんのサイクリングにおける時短トレーニングは、意外と簡単にして効果てきめん!

サドルから腰を浮かせた“立ち漕ぎ”を時々挟み込むだけ。頻度やギアの変換は個人のレベル次第ですが、立った際の重心のかけ方によって、太ももの前面・裏側やお尻、ひいては上半身全体まで鍛えることができるのですよ。

【太もも前面(大腿四頭筋・大腿直筋)の場合】

筋肉群の役割:重力に対抗してカラダの姿勢を保ち、走行や歩行中にブレーキをかけて停まる役割を担います。
 
鍛え方:立った際も座っているときと同様にできるだけカラダを前にスライドをして漕ぎます。平地ではペダルを速く回すことを意識すると効果倍増。

【太もも裏側(ハムストリングス)の場合】

筋肉群の役割:膝関節・股関節の曲げ伸ばしに大きく関与し、走行や歩行中に脚を前進させる力を生みます。
 
鍛え方:サドルに深く座り、重いギアで足を大きく回す意識で漕ぎます。ペダルを押すだけでなく引く意識も必要。
 
※動画をご覧のうえ、鍛え方を確認してみましょう。

視線が注がれる後ろ姿をブラッシュアップ!

下半身の筋肉は衰えやすい反面、「週に3回、各30分だけの運動でも変化を実感できるはずです」と伴野さん。自分では気がつきにくいけれど、運動不足は人の目が注がれる後ろ姿に表れやすい。

「扁平だったお尻と太ももに境目ができ、メリハリが出てくればトレーニングが効いている証拠。全身が引き締まるのを実感できるのではないでしょうか」

移動中のサイクリングで“立ち漕ぎ筋トレ”すれば心拍数も上がり、有酸素運動による脂肪燃焼も期待できて、まさに一石三鳥! 「ランニングのように関節に強い負荷がかかりませんから、疲労が蓄積されにくく、続けやすいのも利点です」
 
カラダのシルエットが整えば自然と自信も湧き、仕事やプライベートにもっと積極的になれますよね。もちろん、お洒落も楽しくなりますし、サイクリングを利用しない手はありません!

伴野祐介さん

世界100か国以上で展開するニュージランドのフィットネスクラブ、レズミルズ認定インストラクター。「CYCLE & STUDIO R Shibuya」では、VRサイクリングプログラム「THE TRIP」のクラスを担当している。トレーナー歴15年のベテラン。

■CYCLE & STUDIO R Shibuya

住所/東京都渋谷区宇田川町 23-3 
渋谷第一勧銀共同ビル5F
営業時間/火〜金曜7:00〜14:30、17:30〜23:00、
土日・祝10:00〜20:00
定休日/月曜
 
URL/
予約・お問い合わせ/☎03-5428-0234

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