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2017.09.07

デキるオトコのボディメイキング【2】“逆三”を生み出す肩甲骨エクササイズ

目指すは動ける身体! 1日10分、自宅で気軽にできるトレーニングを指南。

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文/中島 由貴 動画・写真/金田 亮 監修/青山 剛(TeamAOYAMA) 撮影協力/水谷 攻

兄さん、事件です! 誰しもが憧れるマッチョ像は進化しているってご存知でした? ムキムキマッチョ→細マッチョ、ときて、今は『スマッチョ』時代です! このスマッチョの“スマ”はスマートの意味。マッチョに“スマート=格好いい・賢い”の要素を加わえて、動けて使えて格好いい身体をめざします。

鍛えないで『スマッチョ』をつくる3Sとは?

使えるカラダとは何かと申しますと、動物のようなヤツ。例えばチーターを見てみると、必要な時に最大限の力で走れるように追求した筋肉で、決して筋トレをしたわけではなく自然と鍛えられているんです。そしてその引き締まったカラダはシュッとしていて格好いいですよね? つまり、正しく使える筋肉にしていくと、『スマッチョ』にきちんとなっているというワケ。
 
ではどうすれば使えるカラダが手に入るのか?そこで重要なのが、ストレッチ(STRETCH)、スイッチ(SWITCH)、スポーツ(SPORTS)の“3S”。筋肉や関節をほぐして伸ばしたら、カラダが体幹から正しく動くように各筋肉を呼び覚まし、最後に有酸素運動やウエイトトレーニングをしてしっかり使っていく、要するに「伸ばす」「入れる」「使う」ことが肝。この3Sをやっていくと、疲れづらくなり、パフォーマンスが落ちにくくなり、なおかつ自然とカラダが鍛えられているっていうからありがたい。
 
この最後の有酸素運動についてはジョギングや縄跳びなど各人でお願いすることにし、ここでは自宅でできるストレッチとスイッチ エクササイズをご指南。コーチとしてプロのアスリートも指導する青山 剛さんに教えていただきます。

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 “肩甲”骨の動きがよくないと“健康”は始まらない!

 “肩甲”骨の動きがよくないと“健康”は始まらない!

トレーニングすべきはカラダの体幹部:肩甲骨・腹筋まわり、股関節の3パート。これらが使えるようになることが最重要課題です。カラダを動かす起点となっているため、肩甲骨が動くようになることが肝心。肩甲骨周りが硬くなっていると腕だけでなく脚までも動かしづらくなってしまうのです。

【肩甲骨】ストレッチ

「脚を手で持って肩甲骨を動かす×左右20秒ずつ」
両脚を伸ばして座り、片脚を持って脚に引っ張られるように肩甲骨まわりを伸ばします。逆側も同様に。
 
「四つんばいになって肩甲骨をはがす×左右20秒ずつ」
四つんばいの姿勢から、左腕を支柱にする意識でしっかり手をつき、左側に体重を寄せます。このとき頭は下げた状態で。背中からぽこっと肩甲骨が浮き上がっているのが剥がれている証拠。

【肩甲骨】スイッチ

「キャット&ドッグ×20回」
1. 背中を反らすようにして、肩甲骨を背骨にぐーっと寄せるように肩幅よりやや広く両手をつき、四つんばいになります。顔をあげ胸を落とし、背中を反らします。この時、肩甲骨が寄せられていることを意識して。
 
2. 背中を丸めるようにして、肩甲骨を離すように外側へ1の状態からゆっくりとお腹を覗くようにあごを引き、背中を丸めるように肩甲骨を広げ離します。
 
※1&2を1セットとして20回を目安に。肩甲骨だけでなく、骨盤も動いていることを意識してゆっくり行います。
 
「スイッチ・プッシュアップ10〜30回×1~3セット」
1. 手の幅を広めにとり、腰をやや高くキープ。台に脚を乗せ、その腕を伸ばし、腕立て伏せのような姿勢をキープします。腹筋とお尻に力を入れ、肩甲骨の動きを意識して行います。
 
2. ひじを軽く曲げて上体をわずかに下ろす。スタンダードな腕立て伏せのように腕は深く曲げないのがポイント。肩甲骨を寄せるように、腕は軽く曲げ上体をわずかに下ろします。
 
※難しいと思ったら、両脚を床に降ろしたり、膝を床につけたりして負荷を下げて行ってもOK。ひじを曲げると肩甲骨が中央によることを意識して。これを10〜30回 ×1~3セット、慣れてきたら20〜30回×3セットに。

◆ 青山 剛(あおやま たけし プロフェッショナル・コーチ TeamAOYAMA代表)

1974年東京都出身。パーソナル・コーチングシステム「TeamAOYAMA(チームアオヤマ)」代表。(公社)日本トライアスロン連合 強化チーム・指導者養成委員。日本体育大学入学後、トライアスロン競技をスタートし、1999年に日本代表に選出される。同年半ばからトライアスリート中西真知子選手のコーチを務め。同選手を2004年のアテネ五輪出場に導く。
現在は、ランニング、トライアスロン、クロストレーニングのプロフェッショナル・コーチとして、競技者だけでなく初心者、こども、モデルなどのタレント、経営者など幅広く指導している。主な著書に「走らないランニング・トレーニング」(マイナビ出版)、近著に「仕事ができる人の『走り方』」(日本実業出版社)など。
 

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