• TOP
  • HEALTH
  • デキるオトコのボディメイキング【1】腰痛を防ぐ腹筋エクササイズ

2017.09.07

デキるオトコのボディメイキング【1】腰痛を防ぐ腹筋エクササイズ

目指すは動ける身体! 1日10分、自宅で気軽にできるトレーニングを指南します。

CATEGORIES :
TAGS :
CREDIT :

文/中島 由貴 動画・写真/金田 亮 監修/青山 剛(TeamAOYAMA) 撮影協力/水谷 功

兄さん、事件です! 誰しもが憧れるマッチョなオトコ像は進化しているってご存知でした?  ムキムキマッチョ→細マッチョときて、今は「スマッチョ」時代です! このスマッチョの“スマ”はスマートの意味。マッチョに“スマート=格好いい・賢い”の要素を加え、動けて使えて格好いい身体をめざします。

鍛えないで『スマッチョ』をつくる3Sとは?

使えるカラダとは何かと申しますと、動物のようなヤツ。例えばチーターを見てみると、必要な時に最大限の力で走れるように追求した筋肉で、決して筋トレをしたわけではなく自然と鍛えられているんです。そしてその引き締まったカラダはシュッとしていて格好いいですよね? つまり、正しく使える筋肉にしていくと、『スマッチョ』にきちんとなっているというワケ。

ではどうすれば使えるカラダが手に入るのか? 重要なのが、ストレッチ(STRETCH)、スイッチ(SWITCH)、スポーツ(SPORTS)の“3S”。筋肉や関節をほぐして伸ばしたら、カラダが体幹から正しく動くように各筋肉を呼び覚まし、最後に有酸素運動やウエイトトレーニングをしてしっかり使っていく、要するに「伸ばす」「入れる」「使う」ことが肝。この3Sを習慣づけいくと、疲れづらくなり、パフォーマンスが落ちにくくなり、なおかつ自然とカラダが鍛えられているっていうからありがたい。

この最後のスポーツ(有酸素運動)についてはジョギングや縄跳びなどみなさまお好きなプログラムでお願いすることにし、ここでは自宅でできるストレッチとスイッチ エクササイズをご指南。コーチとしてプロのアスリートも指導する青山 剛さんに教えていただきます。

NEXT PAGE2/ 2

腹筋をスイッチする=体幹部の“主電源をオン”

腹筋をスイッチする=体幹部の“主電源をオン”

トレーニングすべきはカラダの体幹部:肩甲骨・腹筋まわり、股関節の3パート。これらが使えるようになることが最重要課題です。まずは、体幹部の“主電源”である腹筋からトレーニングするのがベター。上半身(肩甲骨まわり)と下半身(股関節まわり)の運動力を上げるには、腹筋のスイッチが欠かせません。また、お腹が引き締まり腰痛予防にもなるためオススメです。

【腹筋】ストレッチ

「股関節&体側伸ばし×左右20秒ずつ」
曲げた右脚のひざを右ひじでしっかりと押さえます。視線は伸ばした左手へ。逆サイドも同様に。

「下半身をひねって腰を伸ばす×左右20秒ずつ」
仰向けになり曲げた左脚のひざを右側へ倒し右手でしっかりと押さえます。右手は床に沿わすようにあずけ、視線は伸ばした左手へ。逆サイドも同様に。

【腹筋】スイッチ

「スロー・シットアップ×左右10回ずつ:ゆっくりとした上体起こしで腹直筋を刺激」
1. 両手を太ももに沿わせながら、8カウントで上体を起こします 。立ひざの姿勢から頭を床から離し、両手を添わすようにしながら背骨をひとつずつ離すようにゆっくりと上体を起こしましょう。

2. 上体を起こしたら、4カウントで後方に倒します 。1〜4まで数えながら背骨をひとつずつ床に着けて行くようにゆっくりと上体を下ろし、1の最初の姿勢に戻ります。

上記の方法で上体が上がらない場合は、枕やクッションを腰の後ろに置いて負荷を軽くして行います。反対に負荷を上げたいなら、手を胸の前や後頭部に置いたり、腕を伸ばせば負荷が上がります。1と2を1セットとして10回行います。

「ツイスト・クランチ×左右10回ずつ:動かしながらクロスする動きが腹斜筋を刺激」

1. 両手両脚を伸ばして広げ、仰向けに寝た状態から左ひじと右ひざをクロスするようにタッチします。

2. と逆サイドの右ひじと左ひざも同じようにタッチさせます。このとき、腹筋に意識をおきながら左右交互にタッチします。

 腹斜筋への刺激が入りやすいように、タッチしていない方の手と脚が引っ張られているように伸ばすのがポイント。左右のひざとひじタッチを交互に10回。

◆ 青山 剛(あおやま たけし プロフェッショナル・コーチ TeamAOYAMA代表)

1974年東京都出身。パーソナル・コーチングシステム「TeamAOYAMA(チームアオヤマ)」代表。(公社)日本トライアスロン連合 強化チーム・指導者養成委員。日本体育大学入学後、トライアスロン競技をスタートし、1999年に日本代表に選出される。同年半ばからトライアスリート中西真知子選手のコーチを務め。同選手を2004年のアテネ五輪出場に導く。
現在は、ランニング、トライアスロン、クロストレーニングのプロフェッショナル・コーチとして、競技者だけでなく初心者、こども、モデルなどのタレント、経営者など幅広く指導している。主な著書に「走らないランニング・トレーニング」(マイナビ出版)、近著に「仕事ができる人の『走り方』」(日本実業出版社)など。

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Adelaideclassifieds.jpの最新ニュースをお届けします。

RECOMMEND FOR YOU おすすめの記事