• TOP
  • HEALTH
  • 雨の日はふたりでトキメキ❤︎トレーニング -上半身編-

2017.06.12

雨の日はふたりでトキメキ❤︎トレーニング -上半身編-

特別な器具は一切不要、最新トレーニング・バイブルともいわれる『自重 筋トレ100の基本』(発行元:枻出版社)の監修者であるパーソナルトレーナー・比嘉一雄氏の「男女ふたりで実践できる筋力トレーニング」をご紹介。

CATEGORIES :
CREDIT :

トレーニング監修/比嘉一雄(CALADA LAB.代表) 文/小林 保(都恋堂) 撮影(スチール、動画共に)/金田 亮 モデル/山本耕一郎(CALADA LAB.トレーナー)

外は雨、特に予定もないとなると家でダラダラと過ごしがち。なんだか気分も憂鬱になってしまいますよね。そんな時にはスポーツで汗を…でも雨が降っているし、レインウェアを着てランニングをするほどストイックではないし…。

ご安心ください。自分の体重(自重)と彼女の体重を負荷にして行える簡単かつ密着♥なトレーニングがあるのです。

今回、そのトレーニング法を監修してくれたのは、最新トレーニング・バイブルともいわれる『自重 筋トレ100の基本』(発行元:枻出版社)の監修者であるパーソナルトレーナー・比嘉一雄氏。特別な器具は一切不要、男女ふたりで実践できる筋力トレーニングをご紹介。

単に女性が男性のサポートに回るのではなく、一緒にしっかり鍛えられるのが今回紹介するトレーニングのポイントです。家でまったりするのもいいけれど、30分くらいふたりで体を動かし、ボディ・コミュニケーションをとってみるのも悪くないかも。

ツイン・ラブプッシュ

胸の大胸筋を中心に鍛える、いわゆる「腕立て伏せ」は肩の三角筋や上腕筋なども同時に鍛えることができる、上半身トレーニングの代表格。オトコは厚い胸板を手に入れるため、オンナは形の良いバストを維持するためにも取り組みたいメニューです。自重によるトレーニングでも十分効果を得られるが、彼女の体重と背中を押す力が大きな負荷となることで、さらに効果がアップ!

男性は肩幅の1.5倍くらいの位置に腕を置く。手のひら、指先はまっすぐ前に。女性は男性の肩甲骨辺りに手を置く。

外側に折りたたむように肘を曲げ、体を深く沈める。このとき、体が一直線になるように意識することで大胸筋以外の部位にも効かせられる。肩甲骨を近づけるようにすると、より大胸筋に効く。女性は、男性の体が沈み込むのに合わせて腕を伸ばして姿勢をキープ。

最初のポジションに戻す。このとき、腰が反らないように注意。体への負荷を感じながら、ゆっくりとしたスピードで行うこと。

PAGE 2

ホールド・ミー・タイト

こちらも大胸筋を鍛えるトレーニングだが、胸板を厚くするだけではなく、見た目にきれいな大胸筋作りに効果的。大胸筋トレーニングでは大胸筋を最大伸展・収縮させるのがポイントになりますが、だからと言って腕を開ききってしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。男女の顔が接近するドキドキ感も味わえるトレーニングです。

男性は女性に向けて腕を伸ばし、女性は男性の内側の手首の辺りを握る。背中が反ったり、丸まらないよう体幹部の緊張を意識してください。

女性は男性の腕を横に広げるように力を込め、男性はその力に逆らうようにしながら、ゆっくりと体の横に腕を広げていきます。

男性の腕を大きく開く際、普通の膝立ちでは力が入らないので、女性は少し体を浮かせ、男性に上半身を預けるように体重をかけましょう。それにより女性は大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。唇と唇が触れ合うぐらい近づくと、より大きな負荷がかかります。

PAGE 3

ラブタッチ・クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋が鍛えられれば内臓脂肪や腹圧に負けて前に突き出たぽっこりお腹を解消できますし、シックスパックを目指す男性、無駄な肉のついていないスッキリとしたウエストに憧れる女性は、ぜひ取り組んでいただきたいトレーニングです。

上半身を起こしたところで男性と女性が両手でタッチ。起き上がるたびに、ご褒美が待っているトレーニングでもあるだけに、回数を重ねることが苦にならない♥かもしれませんが、無理をし過ぎて腰を痛めないように注意しましょう。

仰向けになり、背中全面を床につけます。膝を折り、お互いの足を挟んで固定。
女性は起き上がるのが苦しいようなら、男性のお尻の下につま先を入れて固定してもかまいません。手は指を広げて顔の横に。

背骨を一つずつ床から離すようなイメージで、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていき、起き上がったところで両手をタッチ。今度は背骨を一本ずつ床につけていくイメージで息を吸いながら、ゆっくりと上体を倒す。この運動を繰り返します。

PAGE 4

ウェルカム・レッグス

腹直筋下部と腹斜筋(わき腹)を鍛えるトレーニングです。女性の場合、美しいくびれを手に入れるのに有効です。男女交互に行ってください。立っている側の人は、「戻って来い!」と思いを込めて足を押し出し、戻って来た足を優しく迎え入れてあげてください。運動効果には直接関係ありませんが…。

後頭部も床につくよう仰向けになり、立っている人の足首辺りをつかむ。体の反動をつけず、膝を伸ばしたまま足を上げる。立っている人は、少し強く足を前に押し出す。この運動を繰り返します。

上げるときも戻すときも膝は曲げず、両足をそろえ、つま先を伸ばす。足を上げるときに息を吐き、戻しながら吸う。踵がギリギリ床につかない位置まで戻したら、再度足を上げる。

左右に足を振ることで腹斜筋が鍛えられます。まっすぐ・右・左、とリズミカルに繰り返しましょう。足を左右に振るときも、顔は女性を見上げるようにまっすぐを保ち、背中が床から離れないように気をつけましょう。

PAGE 5

ハネムーン・キャリー

いわゆる、「お姫様抱っこ」ですが、男性は女性の体を持ち上げた状態から、自分の胸に引きつけるように腕を曲げることで上腕二頭筋を鍛えることができます。

抱き上げられている女性は、バンザイの姿勢をとることで腹筋に負荷をかけることが可能です。男性は腰を痛めないよう背中をピンと伸ばし、体幹部を緊張させながら取り組んでください。いつかやってくるであろう、その日のために必要なトレーニングと言えるかもしれません。

男性は少し広めに足を広げて体を安定させ、女性の腰上、太もも裏に手を当て、体を持ち上げる。女性は男性の背中に手をかけてバランスをとるように。

男性は肩幅より少し広めに足を開き、上半身が反ったり丸まったりしないように直立。女性は両手を伸ばしてバンザイの姿勢をとることで腹直筋に負荷がかかります。

体力に余裕のある男性は愛の言葉をささやくのもいいかも。余裕のない男性は自分を鼓舞するように気合いを入れましょう。

お姫様抱っこの状態から、女性の体を自分の胸に引き寄せるように腕を曲げることで、上腕二頭筋が鍛えられます。引き寄せるのが難しいようであれば、お姫様抱っこ状態をキープするだけでも効果は得られます。

PAGE 6

バック・ストロング・ラブ

男女共に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。用意するのはスポーツタオル1本。タオルのブランドによって効果に差が出る、なんてことはありませんので、お手持ちのスポーツタオルで結構です。

男性も女性も上腕三頭筋を鍛えられ、腕の裏側のぷるんぷるんの解消に効果的です。

男女共、足を肩幅ぐらいに開いて直立。男性は左右どちらかの腕でタオルの端を握り、肘を曲げて後頭部の辺りで腕をキープ。女性はタオルの端を両手で握ります。

男性は肘のポジションを固定したまま頭の上に向けてタオルを引っ張り上げ、女性はその力に負けないようタオルを下方向に引っ張ります。

PAGE 7

男性は肘のポジションが変わらないように意識しながら腕を下ろす。このとき、女性がタオルを真下に引き下ろすように力を加え続ける。この運動を繰り返します。左右両方のトレーニングが済んだら、男女交代で行ってください。

トレーニング解説書などでは、1回に繰り返す運動の回数や何セット行うなどと紹介されていますが、今回は体力差のある男女が一緒に行うトレーニングのため回数は明記していません。まずは女性の体力に合わせ、限界を確認したうえで自分たちの回数を決めてください。

● 比嘉一雄(ひが・かずお)/パーソナルトレーナー

1983年生まれ、福岡県出身。東京大学大学院 石井直方研究室 博士課程在籍。
CALADA LAB.代表。科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」を用い、著名人を含む、多くのクライアントのダイエットを成功に導く。テレビ、新聞、雑誌など数多くのメディアでも活躍中。
CALADA LAB. http://caladalab.com

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Adelaideclassifieds.jpの最新ニュースをお届けします。

RECOMMEND FOR YOUおすすめの記事

RELATED ARTICLES関連記事

SERIES

続きを読む

SPECIAL